筋トレでバキバキに鍛えて、腹筋が6つに分かれている状態をシックスパックと呼びます。
これはやはり男性であれば、理想としているものだと思います。
筋トレで腹筋をシックスパックにバキバキに割る、という前にまずは腹筋が割れる仕組みについて知っていますか？

シックスパックに割れている腹筋というのは、腹直筋のことを指していることが大半です。
実は腹部の前面部分には内臓を覆うために筋肉が覆っているのですが、この筋肉の上には白線と呼ばれる紐のような線があります。
この線によって、筋肉が6つに分かれているように見えるのです。
例えていうのであれば、紐で縛られているハムの様な感じです。

筋トレなくして腹筋をシックスパックにはできない？

腹筋はシックスパックになっているのが理想的ではありますが、誰でも6つに割れている腹筋を持っているのかといえばそうではありません。
大半の人はお腹の周辺に必要な脂肪を溜め込んでいるために腹筋が埋もれて見えなくなっているのです。

そこで腹筋をシックスパックにするためには、まずは脂肪を燃焼させることが大事です。
筋トレでどれだけ腹筋を鍛えたとしても、その上に脂肪が多くあるのであれば、結局はシックスパックにはなりません。
体脂肪を落としながら、なおかつ腹筋をしっかりと筋トレで鍛え上げることでシックスパックを実現できます。
つまり脂肪のない人は、腹筋をただ大きくするというだけでも十分でシックスパックを手に入れることができるんですよ。

シックスパックのために腹筋の筋トレと体脂肪チェック

シックスパックを作るのに重要なのは、体脂肪を落とすことです。
体脂肪落とすためにはまずは、ぽっこりお腹になっている脂肪を燃焼させます。
ここで理想的な体脂肪率ですが、腹筋がうっすら見えてくる体脂肪率は男性は15%だと言われています。
体脂肪率が10%以内にまでなると、しっかりと割れ目が見えてシックスパックになります。
それまであった分厚い脂肪が少しずつなくなってきてうっすら腹筋の割れ目が見えてきたら、本格的にシックスパックを手に入れるために腹筋を筋トレで鍛え上げていきましょう。

まずは腹直筋を鍛えます。
腹直筋はお腹の前面にある筋肉で、まさにシックスパックになる部分になります。
上半身を前かがみにする時に主に使う筋肉ですので、非常に大きな面積を持っています。
腹直筋にも上部、中部、下部の3つの種類があり、これらをまんべんなく鍛えることによって初めてシックスパックを手に入れることができるんですよ。

シックスパックで忘れちゃいけない横の腹筋の筋トレ

腹直筋をしっかりと鍛えたら次は、左右の脇腹部分にある腹斜筋を鍛えていきます。
上半身を左右に曲げる時に使う筋肉で腹部がくびれているかどうかは、この腹斜筋が非常に深く関係しています。
肩幅が広く分厚い胸板を持っていて、腹斜筋が引き締まっていると非常に理想的な体に見えますが、それだけ分厚い胸板、肩幅があったとしても腹斜筋が鍛えられておらずたるんでいれば魅力も半減です。

腹筋を筋トレでシックスパックにするにはどれくらいの期間が必要なの？

どのくらいの筋トレをするのか、どのくらい筋トレで腹筋をいじめ抜くのかによって違いはありますが、お腹周りに脂肪を溜め込んでいる人はまずは脂肪を燃焼させなければならないので脂肪の量が多ければ多いほどシックスパックまでには時間がかかります。

脂肪をある程度落として筋肉をしっかりと大きく成長させるには1ヶ月から3ヶ月程度の時間がかかりますので、体脂肪率が25%から30%以上の人であれば半年以上の時間が必要になるかもしれません。
少しでも筋肉を効率よく増やし、筋肉量の減少を抑えるためにもバルクアップHMBプロなどのHMBサプリも併用しながらトレーニングを行うと効果的ですよ。